SEGUNDA> SEPTIEMBRE .09

FELIZ PRIMAVERA

Seguramente la tercer estación del año, es la que más te gusta.
Porque imaginás, disfrutás, el sol se siente más. Programás más salidas
junto a los tuyos.

En Tiempo del Equilibrio, la Primavera se nota. Mucho más música, más energía, nuevos aparatos de Musculación, más actividades, más gente,
nuevas rutinas, nuevos desafíos.

FELIZ LLEGADA DE LA PRIMAVERA PARA TODOS.

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TIPS PARA UN ENTRENAMIENTO ADECUADO

- La alimentación significa hasta un 80% de los resultados en lo referente a obtener tono muscular, fuerza, hipertofia o pérdida de grasa.

- El entrenamiento debe comenzar con el Precalentamiento.
5 a 15 minutos con la bicicleta estática, elíptico, escalador o remo para preparar tus músculos, ligamentos y articulaciones.

- La calidad es más importante que la cantidad.
Es más efectivo hacer menos cantidad de repeticiones de ejercicios pero,
de manera concentrada y eficiente.
Se debe tener en cuenta que cada movimiento es un ciclo respiratorio,
exhalo siempre cuando realizo el esfuerzo.
No esperes tener sed para tomar agua. Es conveniente estar
siempre hidratado.

NO DEJES DE PREGUNTARNOS.

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ES BUENO SABERLO
La Composición Corporal

- Masa Adiposa
- Masa Muscular
- Masa Residual
- Masa Osea
- Masa de la Piel

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CAMINATA POWER

Con ritmo, más movimiento y un buen precalentamiento podés mejorar la
clásica caminata playera. Mientras planeás llegar hasta el muelle hacé una
entrada en calor con movimientos articulares en brazos, piernas y elonga-
ción de 10 segundos por cada grupo muscular.

Luego hay que acelerar el ritmo (sin exceder las 140 pulsaciones por
minuto) y acompañarlo con un movimiento de brazos armónico. Si caminás erguida se activan los músculos abdominales y espinales. Al finalizar volvé a elongar. Con 40 minutos de caminata se asegura una buena liberación de endorfinas y la quema de ácidos grasos. Por último, es fundamental usar siempre un calzado con amortiguación.

¿Te quedaste con energía? Adicioná al día siguiente un minuto más.
Revista Women´s Health de Argentina


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MÁS SOBRE HIDRATACIÓN. SEGUNDA PARTE.

Cuando los deportistas entrenan o compiten, se enfrentan a potenciales problemas, como las complicaciones por el calor y la disminución del rendimiento físico y mental por deshidratarse. Durante el esfuerzo, los músculos generan gran cantidad de calor, que debe disiparse hacia el
ambiente o, de lo contrario, ocurrirá un aumento en la temperatura central
del cuerpo. Esta producción de calor por los músculos es proporcional a la intensidad del trabajo, por lo cual, tanto las actividades de corta duración
y alta intensidad (carreras de 5 ó 10k), como las de mayor duración y menor intensidad (42k, triatlón, multidisciplina) representan un riesgo.

La combinación de actividad física con estrés por calor representa un reto
para el sistema cardiovascular. Además, siempre que la pérdida de líquido
por sudoración sea más rápida que la reposición de fluido, el individuo está
en un proceso de deshidratación. La consecuencia de un bajo nivel de hidratación, combinada con estrés por calor, es un rendimiento físico
y mental disminuído. Esto es resultado de la incapacidad del sistema cardiovascular de mantener el nivel de trabajo cardíaco.

PROCESO DE HIDRATACIÓN
Los deportistas mantienen un nivel de hidratación normal y equilibrado
sólo si ingieren suficiente fluído antes, durante y después de la
actividad física. La capacidad de compensar la pérdida de fluído con la reposición está limitada por las tasas máximas de ingesta, el vaciamiento gástrico y la absorción intestinal. Bajo condiciones de calor y humedad,
la tasa de sudoración puede rebasar estos límites.
Se sabe que cuando los atletas entrenan y sudan, no reemplazan todo el líquido perdido por sudoración, aún teniendo acceso ilimitado al líquido.
Esto se llama deshidratación voluntaria.
La ingesta espontánea de líquido está influenciada por información sensorial variada, tal como el olor, sabor, temperatura, color y la calidad subjetiva
de la bebida. Algunos de estos factores han sido estudiados, principalmente
la temperatura y el sabor líquido. Se han hecho estudios con distintos fluídos que demuestran que la ingesta voluntaria es máxima cuando los líquidos
están frescos, a una temperatura entre 15 y 20 ºC.
Las personas, además, prefieren, las bebidas levemente saborizadas
al agua simple, pero las bebidas gaseosas no son muy aceptables
durante el ejercicio.

UTILIZACIÓN DE FLUÍDOS
El agua es un fluído disponible para la hidratación. Si bien es cierto que su ingesta puede contrarrestar muchos problemas de la deshidratación, las investigaciones realizadas confirmaron que los atletas se benefician con la ingesta de una mezcla adecuada de agua, carbohidratos y electrolitos.
Lo que conocemos como bebida deportiva.

La eficacia de estas bebidas está determinada en gran medida por la
cantidad y el tipo de carbohidratos correctos. Además de conferirle el
nivel de dulzura que mejora el sabor, los carbohidratos juegan
otros papeles. La glucosa que proveen las bebidas deportivas ingresa a las
células musculares activas y ayudan a mantener una alta tasa de
oxidación de carbohidratos, el mejor combustible del mercado para
el deporte, lo cual puede mantener y hasta mejorar el rendimiento
deportivo. Las bebidas deportivas deben tener una mezcla de carbohidratos (por ejemplo, una combinación de sacarosa, glucosa y fructosa) con una concentración de alrededor de 60-70 g/l. Además, previenen la
deshidratación y otros problemas relacionados con el calor tales como una fatiga temprana, calambres por calor, ligero dolor de cabeza
y agotamiento por calor.


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CALENDARIO DE CARRERAS /// ACTUALIZADO
Maratones, Aventuras y otros.

20 de Septiembre . Binacional . 42K / 21K / 10K CDIA ARG SALTO URUG
27 de Septiembre . 9º Edición Aurora del Palmar Salomon . Aurora COLÓN
27 de Septiembre . Duatlón Hombre de Piedra . Tandil . BUE PROV.
04 de Octubre . Maratón UP . 4/10K . BUE
24 de Octubre . The Human Race Nike . 10K . Puerto Madero . BUE
07 de Noviembre . Merrell 28K . LA PLATA . BUE
05 de Diciembre . Maratón Ciudad de Concordia . 10k . CDIA
18 de Abril . 2010 . Half Triathlón Concordia


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DECÁLOGO DEL CORREDOR

01. Correr es el camino más eficiente para un buen
entrenamiento cardiovascular. 40 min, 4 días a la semana.

02. Correr es el más accesible de los deportes aeróbicos
siempre vas a encontrar un lugar cercano y agradable
para correr.

03. Correr es barato y fácil de aprender. Sólo necesita
zapatillas y ganas de aprender.

04. Correr es el método más económico del mercado
para reducir el estrés.

05. Correr es un excelente componente de cualquier
programa de reducción de peso. Se consume calorías
en forma muy rápida.

06. Correr es lo más flexible. Podés correr a cualquier
paso, con o sin compañía y en el horario que más te guste.

07. Correr hace bien. Tu estado físico, confianza y autoestima,
aumentan a medida que progresás en tu programa.

08. Correr permite a los aficionados participar en los
mismos eventos que los atletas de más alto nivel.

09. Correr es para personas de todas las edades.

10. Correr es un excelente medio para hacer amistades.