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NUTRICIÓN Y ACTIVIDAD FÍSICA
Por
María Julieta Negri / Nutricionista Tiempo del Equilibrio
La
nutrición de una persona en el rendimiento del ejercicio
físico es de fundamental importancia para llegar
al máximo de su potencial.
Depende
de la intensidad, duración y frecuencia de la actividad
física, la nutrición va a mejorar o de lo
contrario no permitir el máximo potencial de la misma.
La
nutrición deportiva es una rama especializada de
la nutrición humana aplicada a las personas que practican
deportes intensos; como puede ser la halterofilia, el culturismo
o fitness, aquellos que requieren esfuerzos prolongados
en el tiempo, lo que se denomina deportes de resistencia,
como por ejemplo: corredores de maratón,
ciclismo o triatlón.
Los
factores que marcan la práctica del deporte son tres:
la nutrición, los factores genéticos particulares
del atleta y el tipo de
entrenamiento realizado. Los alimentos que se incluyen en
una dieta deportiva atienden a tres objetivos básicos:
proporcionar energía; proporcionar material para
el fortalecimiento y reparación de los tejidos; mantener
y regular el metabolismo. No existe una dieta general para
los deportistas, cada deporte tiene unas demandas especiales
y una nutrición específica.
Dependiendo
de los objetivos finales del deporte realizado y de sus
entrenamientos, la nutrición hace hincapié
en unos u otros alimentos, por ejemplo en los deportes anaeróbicos,
como puede ser el culturismo, son más importantes
los alimentos proteicos que favorezcan la hipertrofia muscular
(incremento de la masa muscular). En cambio en los deportes
aeróbicos, como puede ser el ciclismo, son importantes
aquellos alimentos que favorezcan el esfuerzo energético
prolongado como la ingesta de alimento con glúcidos.
La
nutrición deportiva cubre todos ciclos del deporte:
el descanso, la fase activa y la de recuperación.
El ejercicio aumenta las necesidades
energéticas y nutricionales del cuerpo, una dieta
deportiva puede variar
desde 26 Cal/kg/día hasta 65 Cal/kg/día dependiendo
la intensidad y el nivel de entrenamiento.
Como
conclusión, cabe destacar que cada persona necesita
una alimentación particular según su actividad
deportiva y la carga genética de la misma.
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COMPOSICIÓN CORPORAL
Y ACTIVIDAD FÍSICA
La
Composición Corporal (CC) juega un papel muy importante
en el rendimiento deportivo.
La
CC esta íntimamente relacionada con los aspectos
nutricionales, por lo que la valoración de la composición
nutricional del deportista es considerada como parte integral
de la valoración de la condición física
y una forma de evaluación nutricional, ya que las
personas pueden tener un exceso de grasa aunque tal vez
parezcan que
no tiene exceso de peso.
El
peso corporal se fracciona en dos grandes componentes:
masa grasa y masa magra.
El
porcentaje en el cuerpo de cada uno va a determinar el éxito
o no del rendimiento deportivo. El componente que más
influye en el rendimiento es la masa muscular (componente
mayoritario de la masa magra) en comparación a la
masa grasa. Se ha demostrado una relación directa
entre la fuerza máxima y la fuerza muscular; por
lo que la masa muscular puede ser un parámetro esencial
en un deportista.
Los
valores de referencia que se utilizan en la actualidad de
grasa corporal son de 12-15% para hombres jóvenes
y 22-35%
para mujeres jóvenes.
Se determina obesidad cuando la masa grasa corporal excede
el 25% en hombres y el 30% en mujeres.
Para
un nivel de condición física buena se manejan
valores en general de 12 a 18% en varones y de 16 a 25%
en mujeres.
No
obstante, los valores mínimos de grasa deben ser
un 5% para los
hombres y un 15% para las mujeres.
La
medición del porcentaje de masa grasa y magra se
mide con un aparato de BIOIMPEDANCIA y es muy sencillo.
La persona debe estar en ayunas y en el caso de las mujeres
no deben estar menstruando.
Se hace en consultorio y es apto para cualquier persona.
No
dejes de consultar por medición con bioimpedancia.
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ALIMENTACIÓN PRE COMPETENCIAS
La
alimentación pre competencia es de fundamental importancia,
porque va a determinar en parte, el resultado de la misma.
Los
alimentos consumidos antes del ejercicio deben suministrar
hidratos de carbono (HC) que eleven o mantengan la glucosa
sanguínea sin incrementar en exceso la secreción
de insulina
(hormona que hace entrar la glucosa de la sangre hacia la
celula).
La
comida pre competición debería consistir entre
unas 500 a 800 calorías, alta en HC, baja en proteínas,
grasa y fibra principalmente, consumida entre las 3 y 4
horas anteriores a la competición.
Se
aconseja alimentos que tengan moderado índice glucémico
(ver tabla) y que sean agradables a la persona (es decir,
que le gusten y sepa que le sienta bien, que ya lo consume
habitualmente) sin arriesgarse a probar comidas o alimentos
nuevos que puedan llegar a producir una alergia alimentaria
y/o un malestar gastrointestinal, acentuado además
por los nervios o el propio ejercicio.
En
conclusión, esta comida debe ser rica en HC, conocida
por la persona (no ingerir alimentos que nunca lo hayan
consumido o pocas veces lo coman) y 3 a 4 horas pre competencia.
Acompañado, fundamentalmente, por la hidratación!
Algunas
personas no pueden comer o ingerir alimentos en este período
por lo que se recomienda consumir en pequeños volúmenes
de bebidas azucaradas (ejemplo Gatorade) o geles.
INDICE GLUCÉMICO DE ALGUNOS ALIMENTOS
-
GLUCOSA 100
- COPOS DE MAÍZ 84
- PAPAS COCIDAS 77
- PAN BLANCO 70
- MIEL 73
- SACAROSA 65
- HELADOS 61
- ARROZ 59
- JUGO DE NARANJA 57
- CHOCOLATE 49
- PASTA 41
- MANZANA 36
- FRUCTOSA 23
El
índice glucémico representa la magnitud del
incremento en la glucosa sanguínea que tiene lugar
tras la ingestión de algún alimento determinado.
Este índice tiende a ser menor en alimentos con un
alto contenido en fructosa (frutas) y en alimentos consumidos
junto con lípidos (grasas, como ser el chocolate)
y fibra (verduras y/o frutas y/o salvado porque enlentencen
el vaciamiento gástrico).
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ALIMENTACIÓN POST COMPETENCIAS
El objetivo fundamental de la alimentación post competencias
es reponer las pérdidas de glucógeno (forma
en que se almacena glucosa en el hígado o músculo)
que se agotan a la hora y media o dos horas de ejercicio
intenso.
La nueva
formación de glucógeno en músculo es
mucho mayor durante las primeras horas tras el ejercicio
que en períodos posteriores. Se ha demostrado que
cuando se ingieren hidratos de carbono inmediatamente tras
la competición, los músculos se cargan muy
bien de glucógeno, mientras que si se tarda dos horas
en comer tras terminar, sólo se replecionan (recargan)
los depósitos en un 50%. Por lo tanto, es importante
la ingestión de hidratos de carbono lo antes posible
tras el ejercicio.
En cuanto
al tipo de Hidrato de carbono a consumirse, es aconsejable
los de alto índice glucémico, puesto que produce
una rápida resíntesis de glucógeno
durante las primeras 24 horas post ejercicio. Da igual si
es en forma líquida o sólida. No obstante,
dado que a veces no se tiene hambre inmediatamente después
del ejercicio, se puede preferir la ingestión de
líquidos (bebidas hidratantes).
